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AMAPP des Maillotins . Joigny 89

EPINARD - recette - Les vertus des légumes verts - Tableau teneur en nutriments protecteurs de quelques légumes

15 Octobre 2013, 05:41am

Publié par AMAPP des Maillotins

Il ne s'agira pas vraiment ici de recettes mais de conseils de cuisson pour optimiser les vitamines et le goût de l'épinard...

Nos grands-parents passaient beaucoup de temps à élucher leurs épinards en retirant la côte, trop dure, ce qui permettait une cuisson plus rapide, sauf qu'eux, les cuisaient longuement tout de même !

ERREUR !

Retirer les côtes, oui, mais pour une cuisson très rapide !!!

Une fois épluchés, côtes retirées (voir ci-dessous)Faites les fondre dans un grand fait-tout avec, soit de l'huile d'olive (2 cuillères à soupe), soit du beurre (équivalent) .

Vous devrez peut-être les mettre au fur et à mesure si tout ne tient pas dedans immédiatement...

Remuez pour faire de la place, le temps que vos épinards fondent.

Quand ils sont bien "fondus" et un peu en purée (à peine) ils sont prêts

et gardent une belle couleur.

C'est très rapide et bien suffisant !

Quelques croutons grillés au beurre...

Des oeufs durs...

un peu de crème sur les épinards chauds...

Hummm!!!

EPINARD - recette - Les vertus des légumes verts - Tableau teneur en nutriments protecteurs de quelques légumes

Teneur en nutriments protecteurs de quelques légumes

(en mg/100 g)

 

 

Fibres
solubles

Fibres
insolubles

Vitamine C

Caroténoïdes

Flavonoïdes*

brocoli

15

14

90-149

3

10

céleri

12,6

15,3

75

2

10

chicorée

9,9

12,8

15

2

2

choux de Bruxelles

6,3

14,3

70

1,8

6,5

chou fleur

12

13,4

50

0,3

0,3

concombre

6,6

10,2

20

2

0,2

endive

9,2

11,5

20

1,3

29

épinards

7,6

13,3

50

15

0,1

haricots verts

12,8

17,4

20

3

7

laitue

11,3

12,5

20

3

1,5

oignon

11,6

9,5

15

0,3

35

poireau

12,6

12,5

25

3

10

radis

11,3

15,9

25

0,2

0,6

(*quercétine+kaempférol+ apigénine + lutéoline)

Tableau réalisé avec le concours de Marie-José Amiot-Carlin et Christian Rémésy (INRA)

Les caroténoïdes ? Ce sont des pigments jaunes-orangés, présents dans les fruits et les légumes. Sur les 600 connus, on en retrouve une quarantaine dans notre assiette et une petite quinzaine a été identifiée dans le sang et les tissus.
Les plus étudiés à l'heure actuelle : des carotènes, comme le bêta carotène ou le lycopène, et des pigments xanthophyles, comme la zéaxanthine et la lutéine. Si, comme le montre un nombre imposant d'études épidémiologiques, une consom-mation élevée de caroténoïdes réduit l'incidence de grandes pathologies, les mécanismes intimes de cette protection sont loin d'être élucidés.
Outre leur effet antioxydant, désormais bien connu, on évoque une activité pro-vitaminique A (le bêta carotène est un précurseur de la vitamine A), la modulation de l'activité des lipo-oxygénases (des enzymes pro inflammatoires et immuno-modulatrices) et l'activation de l'expression de gènes, comme celui de la connexine 43, une protéine impliquée dans la communication cellulaire.
Mais on se demande également si, indépendamment de tout effet propre, les caroténoïdes ne seraient pas de simples marqueurs de la présence d'autres facteurs protecteurs présents dans les fruits et les légumes&


Une biodisponibilité variable

voir la suite...

 

Usages et propriétés supposées des *flavonoïdes

grappe de raisins

Les flavonoïdes font l’objet d’allégations très variées. Ces dernières années, ils sont devenus l’objet de nombreuses études… et d’un commerce florissant ! Ces substances sont vantées dans la prévention de maladies liées à l’âge, et en particulier des maladies cardiovasculaires : athérosclérose, maladies coronariennes, hypertension, varices, hémorroïdes, etc.

Les recherches sur les habitudes alimentaires liées à une fréquence plus faible de ces maladies (régimes crétois et japonais, « paradoxe français », etc.) pointent systématiquement vers des apports plus élevés en flavonoïdes issus, entre autres, du vin rouge, des fruits ou du thé vert. Ces observations sont à l’origine de ces allégations.

D’autres bénéfices sont attribués aux flavonoïdes : protection et dilatation des vaisseaux sanguins, action antiallergique et anticoagulante, aide à la perte de poids, et même protection contre les cancers.

Les flavonoïdes les plus connus

Les chimistes ont déjà identifié plus de huit mille flavonoïdes. Parmi eux, certains se retrouvent plus fréquemment dans les compléments alimentaires.

Les catéchines du thé vert

Les catéchines sont les principaux flavonoïdes du thé vert. Une tasse de thé vert contient au plus 14 mg de catéchines.

La consommation régulière de thé vert a été évoquée pour expliquer la fréquence relativement faible des maladies cardiovasculaires et du cancer de la prostate en Chine et au Japon. Cet effet semble n’être observé qu’à des doses de catéchines équivalentes à au moins quatre tasses de thé vert par jour. Le thé vert est également riche en caféine. Il est présent dans de nombreux compléments alimentaires destinés à perdre du poids, sans aucune preuve convaincante.

Certaines catéchines (gallate d’épigallocatéchine par exemple) ont montré un effet protecteur intéressant chez les personnes dialysées, ayant recours à un « rein artificiel » : elles protégeraient leur organisme du stress chimique provoqué par la dialyse.

EPINARD - recette - Les vertus des légumes verts - Tableau teneur en nutriments protecteurs de quelques légumes

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